Szukaj
Polub nas!

Najzdrowsza dieta świata

(fot. Wikimedia Commons)DASH to nie tyle dieta, co nowatorski sposób odżywiania, którego głównym celem jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Okazuje się jednak, że realizując skutecznie swoje założenia, wywiera równocześnie dobroczynny wpływ na cały organizm i zapobiega chorobom współczesnej cywilizacji...

Przeciw nadciśnieniu

Dieta DASH nie jest kolejną kuracją odchudzającą, a nowatorskim programem żywieniowym, opracowanym przez amerykańskich naukowców z National Institutesof Health z myślą o profilaktyce w chorobach układu krążenia. Jak wiadomo, na rozwój tych ostatnich istotny wpływ ma podniesione ciśnienie tętnicze krwi. Odkrywszy, że na ten właśnie czynnik ryzyka można oddziaływać za pomocą odpowiednich pokarmów, uczeni stworzyli dietę, której głównym celem jest zapobieganie nadciśnieniu, a jeśli już takie występuje – obniżeniu jego poziomu. Stąd jej pełna nazwa Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Badania przeprowadzone na kilkuset osobach wykazały, że stosowanie programu DASH przez zaledwie dwa tygodnie pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi średnio o około 6 mm/Hg. Stosowanie go przez 30 dni może obniżyć ciśnienie nawet o 10 mm/Hg, a realizacja jego zaleceń przez dłuższy czas – o 16 mm/Hg. W niektórych przypadkach oznacza to zmniejszenie zagrożenia życia. Przy okazji stwierdzono, że DASH chroni nie tylko przed chorobami układu krążenia, ale bardzo korzystnie wpływa na stan zdrowia całego organizmu – zdecydowanie zmniejsza prawdopodobieństwo zapadnięcia na osteoporozę, nowotwory, kamicę nerkową i cukrzycę – i zauważalnie poprawia jakość życia. Jej „efektem ubocznym”, mimo iż nie ma ona nic wspólnego z rygorystycznym liczeniem kalorii i niedojadaniem, jest spadek wagi.

Główną zasadą diety DASH jest ograniczenie poziomu sodu w pożywieniu (przeciętna dzienna zawartość sodu w tradycyjnej diecie przekracza 3500 mg), ponieważ nadmiar tego minerału uważany jest za istotną przyczynę wysokiego ciśnienia krwi. W zależności od potrzeb można stosować: standardową dietę DASH, która zezwala na spożywanie do 2300 mg sodu na dobę, lub dietę DASH z niższym poziomem sodu, w którym to przypadku dobowa dawka minerału wynosi maksymalnie 1500 mg. Ta druga wersja jest szczególnie pomocna w obniżaniu ciśnienia krwi u osób starszych i takich, które od dawna cierpią na to schorzenie.

Drugim priorytetem diety DASH jest zwiększenie spożywania produktów bogatych w składniki mineralne pomagające w obniżaniu ciśnienia tętniczego, a więc potas, wapń i magnez.

Zasady

Najważniejszą zasadą zarówno standardowej diety DASH, jak i tej z niższym poziomem sodu, jest różnorodność. Podstawą obu są produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Tuż za nimi, pod względem ilości, plasują się: nabiał i tłuste ryby. Mięso czerwone, słodycze (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu, np. sorbety i niskotłuszczowe ciastka) i tłuszcze, zwłaszcza nasycone, dozwolone są w niewielkich ilościach. Zaleca się: spożycie nie więcej niż pół łyżeczki soli dziennie (można ją zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną), eliminację białego pieczywa, ciastek, słonych przekąsek i produktów przetworzonych, ograniczenie mocnej kawy i alkoholu, picie w ciągu doby co najmniej 1,5 litra płynów, przy czym za najkorzystniejsze dla organizmu uznawane są niskosodowa woda mineralna i zielona herbata.

Twórcy diety podzielili produkty na osiem grup, przypisując każdej z nich określoną liczbę porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Zalecane 5-6 posiłków na dobę dostarcza około 2000 kalorii. Ci, którzy chcą nieco „zacisnąć pasa”, mogą to zrobić eliminując jogurty i soki owocowe oraz owoce w puszce.

1. Produkty pełnoziarniste (7-8 porcji dziennie) – świetne źródło błonnika. Porcja to np. kromka chleba razowego, 3 łyżki płatków owsianych lub pół szklanki gotowanego ryżu brązowego lub kaszy.

2. Warzywa (4-5) – obfitują w błonnik, potas i magnez. Porcja to szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki warzyw surowych lub gotowanych (najlepiej na parze) lub szklanka soku z warzyw. Najlepsze to te, które przy minimalnej zawartości sodu obfitują w składniki mineralne, np. pomidory, marchew, brokuły, ziemniaki, czerwona papryka, sałaty. Unikać należy warzyw w postaci konserw.

3. Owoce (4-5) – dobre źródło witaminy C i beta-karotenu. Porcja to średni owoc, pół szklanki soku, garść rodzynek, 4-5 suszonych moreli, pół szklanki malin lub borówek. W miarę możliwości jeść należy owoce, zwłaszcza jabłka i gruszki, razem ze skórkami, ponieważ zawierają one wartościowe składniki odżywcze i błonnik. Trzeba pamiętać, że niektóre owoce cytrusowe, np. grejpfrut, mogą kolidować z lekami.

4. Chudy nabiał (2-3) – główne źródło wapnia, witaminy D i białka, a także witaminy B2. Porcja to np. szklanka mleka, jogurtu czy maślanki, 1,5 oz sera. Osoby, które mają problem z trawieniem produktów mlecznych (nietolerancją laktozy), mogą spożywać mleko fermentowane w postaci kefirów lub jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu. Z kolei ci, którzy nie lubią smaku naturalnych produktów mlecznych, mogą dodać do nich owoc.

5. Mięso (niesmażone i pozbawione skóry), drób i ryby morskie (2 lub mniej) – mięso jest bogatym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku, a ryby (najlepsze to: łosoś, śledź, tuńczyk) dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Porcja to np. 3 oz gotowanego mięsa, drobiu lub ryby. Należy wybierać chude części, odcinać widoczny tłuszcz, usuwać skórkę, unikać smażenia.

(fot. Wikimedia Commons)6. Orzechy, nasiona i warzywa strączkowe (4-5 porcji w tygodniu) – dobre źródło magnezu, potasu i białka oraz błonnika i fitochemikaliów. Porcja to np. 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni lub 1/2 szklanki gotowanej fasoli.

7. Tłuszcze roślinne (2-3) z naciskiem na tłuszcze nienasycone – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Porcja to np. łyżka oliwy z oliwek (najlepiej tłoczonej na zimno), łyżeczka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego typu light.

8. Słodycze (do 5 porcji na tydzień) – porcja to np. łyżka cukru, konfitur lub dżemu, łyżeczka miodu, kostka czekolady. Ze sztucznych środków słodzących, typu aspartam czy sukraloza, należy korzystać z umiarem.

Dorota Feluś