Szukaj
Polub nas!

Zmora podróży lotniczych

Kiedy wybieramy się w podróż samolotem, podczas której dochodzi do zmiany jednej lub więcej stref czasowych, musimy liczyć się z tym, że po przylocie dopadnie nas tzw. jet lag syndrome, a wraz z nim cała gama różnych nieprzyjemnych dolegliwości. Dziś radzimy, jak wspomóc organizm, by dolegliwości te były dla nas jak najmniej przykre...

(fot. Wikipedia)Czym jest jet lag syndrome

Zmiana czasu nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Organizm ludzki jest najbardziej „zadowolony” wtedy, gdy człowiek o względnie stałej porze chodzi spać, wstaje i spożywa posiłki. Nie wykazuje odchyleń od normy również przy cyklicznych zmianach, np. gdy zmieniają się pory roku, kiedy następuje powolna zmiana temperatury oraz długości dni i nocy. Problem pojawia się przy szybkich zmianach, np. wtedy, gdy odbędziemy długą podróż samolotem przez strefy czasowe. Załóżmy, że przylatujemy do kraju, w którym właśnie zaczyna się ranek, a w miejscu, z którego przylecieliśmy, jest północ. Nasz organizm normalnie przygotowywałby się do snu i dlatego w nowych warunkach sprawia wrażenie ociężałego i zmęczonego. Po prostu nie potrafi poradzić sobie z tak szybką zmianą rytmu dnia.

W dobie podróży lotniczych ukuto nawet termin na dolegliwości towarzyszące zmianom stref czasowych – jet lag syndrom („zespół długu czasowego”). Z definicji to zespół uciążliwych objawów pojawiających się w wyniku nagłej zmiany strefy czasowej w trakcie podróży w kierunku równoleżnikowym (wschód – zachód). Wspomniane objawy są wynikiem zaburzenia procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego (w tym sen – czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego i podstawowa przemiana materii) i zależnych od zmiany dobowego rytmu wydzielania hormonów (przede wszystkim „hormonu snu” – melatoniny, i hormonu „stresu” – kortyzolu).

Główną dolegliwością występującą u niemal wszystkich podróżnych przekraczających w krótkim czasie wiele stref czasowych jest zmęczenie. Choć na zewnątrz świeci słońce, czują się oni apatyczni i niewyspani. Nic dziwnego, ich organizmowi wydaje się, że śpi, a jak wiadomo, podczas snu spowalnia się częstotliwość bicia serca i oddechu, spada ciśnienie krwi, mięśnie się rozluźniają, a wydolność psychiczna i psychomotoryczna znacznie się zmniejsza.

Inne klasyczne objawy jet lag syndrome obejmują: zaburzenia snu, zmniejszoną szybkość reakcji, trudności z pamięcią, niemożność skupienia uwagi, ogólną dezorientację, zaburzenia apetytu, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności spowodowane zakłóceniem rytmu snu, złe samopoczucie, senność i bóle głowy.

Intensywność objawów jest uzależniona od liczby przekraczanych stref czasowych (im więcej, tym gorzej) i kierunku podróży. Podróże w kierunku na zachód są łatwiej znoszone od podróży w kierunku wschodnim. Przyczyną tej różnicy jest fakt, że wewnętrzny zegar człowieka łatwiej adaptuje się do rytmu, który przekracza 24 godziny. Kiedy więc leci się ze wschodu na zachód, na przykład z Polski do Stanów Zjednoczonych, dzień jest jak gdyby dłuższy, a to bardziej wychodzi naprzeciw rytmowi biologicznemu. Obliczono, że przestawienie ludzkiego organizmu na nowy czas następuje wówczas o 20 proc. szybciej niż w przypadku lotu w kierunku przeciwnym, czyli w tym przypadku z USA do Polski, gdy organizm „traci” wiele godzin.

Ogólne zasady

Istnieją ogólne zasady minimalizowania dolegliwości związanych z jet lag syndrome:

  1. 1. Przygotować się do zmiany stref czasowych już przed podróżą, czyli sprawdzić, ile dokładnie stref czasowych będzie przekraczanych i w zależności od tego stopniowo zmieniać pory udawania się na spoczynek i wstawania.
  2. 2. Załatwić wszystkie niezbędne formalności i spakować się odpowiednio wcześnie, tak aby przed podróżą dobrze się wyspać i wypocząć.
  3. 3. W trakcie lotu przestawić zegarek na czas obowiązujący w kraju, do którego się podróżuje, co pozwoli odpowiednio wcześnie przygotować się do nowego rytmu czasu.
  4. 4. Przy odczuwaniu senności w trakcie lotu można zasnąć, ale odradza się stosowanie środków nasennych, gdyż powodują one jeszcze większe rozregulowanie organizmu.
  5. 5. Po przylocie, nawet przy silnym uczuciu zmęczenia próbować dostosować się do rytmu dnia panującego w danym kraju, tj. jeść lekkostrawne posiłki o przyjętych w nim porach; w dzień starać się przebywać na świeżym powietrzu, a spać kłaść się dopiero po zachodzie słońca.
  6. 6. Starać się dobrze wyspać podczas pierwszej nocy po przylocie.
  7. 7. W miarę możliwości unikać męczących zajęć podczas dwóch pierwszych dni po podróży, aby organizm miał czas przyzwyczaić się do nowego rytmu czasu.
  8. 8. Spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu – światło dzienne sprawia, że organizm szybciej dostosowuje się do nowego otoczenia.
  9. 9. Wbrew modzie, unikać zażywania melatoniny, ponieważ powoduje to jeszcze większe rozregulowanie organizmu.
  10. 10. W przypadku krótkotrwałych podróży postarać się w miarę możliwości zachować rytm dnia i nocy miejsca stałego pobytu – w ten sposób uniknie się „podwójnego” jet lag syndrome.
Gdy lecimy na wschód
  1. 1. Na kilka dni przed podróżą należy zacząć przyzwyczajać się do nowego rytmu dnia, w tym przypadku chodzić spać wcześniej i odpowiednio wcześniej wstawać.
  2. 2. Zaplanować ważne czynności w kraju docelowym na taką porę dnia, w której jest się najbardziej rozbudzonym, w tym przypadku na wieczór.
  3. 3. Próbować spać podczas lotu – zasypianie wspomaga spożywanie produktów bogatych w węglowodany (np. owoce, ziemniaki, makaron, ryż, jogurt, soki i herbatki owocowe), a także ćwiczenia relaksujące (np. napinanie i rozluźnianie mięśni).
  4. 4. W czasie lotu unikać alkoholu jako środka „na zmęczenie”, ponieważ działa on silniej w powietrzu niż na ziemi, m.in. silniej odwadnia organizm. Co więcej, opóźnia przestawienie organizmu na nową strefę.
Gdy lecimy na zachód
  1. 1. Na kilka dni przed podróżą należy zacząć przyzwyczajać się do nowego rytmu dnia, w tym przypadku kłaść się spać godzinę lub dwie później.
  2. 2. Zaplanować przylot w godzinach południowych, aby móc wykorzystać najjaśniejsze światło dnia.
  3. 3. Zaplanować ważne czynności w kraju docelowym na taką porę dnia, w której jest się najbardziej rozbudzonym, w tym przypadku na rano.
  4. 4. Próbować nie zasypiać podczas lotu – aby zwalczyć naturalną potrzebę snu ruszać się, pić dużo napojów bezalkoholowych i spożywać posiłki bogate w białko (np. żółty ser, ryby, mięso, jajka, produkty mleczne).
  5. 5. Po przylocie nie poddawać się ogarniającemu uczuciu zmęczenia – położyć się spać dopiero wtedy, gdy w kraju docelowym zajdzie słońce.
  6. 6. Przebywać jak najwięcej na świetle dziennym, bowiem światło hamuje produkcję melatoniny, która wywołuje uczucie zmęczenia i stymuluje organizm do snu.

Marcin Nowak